战“疫”心理话 | 自控力提升锦囊来啦~

增强自我觉察力

假如我们自己觉察不到、体会不了是在什么时间、因为什么原因而放任了自己行为、思绪与情绪，那我们又何谈自我控制呢？ 因此通过认知调整与心理行为训练，增强自我觉察力，让我们在学习过程中出现注意力不集中时可以及时刹车，在人际交往中出现“嘴比脑子快”时适时扭转。增强自我觉察力是提高自控力的前提和基础。

研究发现冥想是拮抗自我损耗效应的有效策略。仅3个小时冥想后，人们的注意力和自控力就会有大幅度提升。在个体自我控制资源损耗的情况下，短暂的冥想有助于快速恢复自我控制，长期正念冥想训练有利于提高自控力，也有利于改善我们的情绪和主观幸福感。

我们在设定目标的时候可能都有自己的想法，那我们如何更好地设定目标呢？我们在面对一个很大很难的目标时，常常会导致我们自控失效，目标难以实现。假如我们将目标定位具体可操作、分层次的“小目标”，那可想而知，我们可以有充足的自我资源，更大可能通过自我调控去实现目标。

当你面对诱惑，迫切想要去“及时满足”的时候，比如说玩游戏， 别着急，不妨给自己10分钟的时间，让自己冷静下来，先做手上的事情，假如过了10分钟，你依旧想要，你再去拥有它。其实，研究表明，往往十分钟过后你便会没有那么冲动的想要得到这个诱惑，你会慢慢的更加自控，逐渐克服诱惑。

另外，10分钟法则还可以用于做事情坚持不下去的时候。当你在背单词，觉得自己快坚持不下去时，你不妨告诉自己“坚持10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你可以允许自己停下来。但是你会发现，只要开始了，你便会想继续做下去。

不知道大家有没有发现，假如前一天没有睡好，第二天便很难集中注意力去做一件事。睡眠的缺乏很容易导致自控能力的逐渐丧失。相对的，睡眠的改善能帮助促进自我控制能力的建立。所以，让我们保持健康的生活习惯，拥有充足的睡眠吧。

自控力的强弱会受到周围环境和周边人的影响。很多同学之前会通过去自习室、图书馆，提高自己学习的效率。但现在在疫情防控这个特殊时期，我们可以通过加入线上团体小组，比如“英语学习小组”、“园艺兴趣小组”、“运功健身打卡小组”等，让自己在团体相互监督中提高自己的自控力。